다이어트 칼로리 조절방법

 

다이어트는 삶의 질을 높이고 싶다는 근원적 욕구때문에 하는 것이므로 다이어트때문에 건강을 잃어서는 안되겠습니다.

 

현실적으로 운동만 해서는 살을 빼기는 쉽지않고 어느 정도의 식이요법을 병행해야 합니다. 무조건 굶기보다는 식습관을 건강하게 만든다는 개념으로 접근한다면 건강도 챙기고 몸매도 충분히 가꿔 나갈 수 있으리라 생각합니다.

 

 

칼로리, 얼마나 줄일까?

다이어트를 위한 칼로리 조절은 기초대사량 보다는 많이, 권장 칼로리 보다는 낮게 칼로리 수준을 조절하는 것이 좋습니다.

 

기초대사량은 생존을 위한 기본적인 필요 에너지이기때문에 기초대사량 이하의 칼로리를 섭취할 경우 건강에 이상이 올 수 있습니다.

 

기초대사량은 20대를 정점을 이루고 나이가 먹어가면서 서서히 줄어들게 됩니다. 같은 양을 먹어도 나이가 먹으면 더 살이 찌는 이유도 이러한 기초대사량의 감소 때문입니다.

 

기초대사량 공식

- 남성:66.47+(13.75×체중)+(5×키)-(6.76×나이)

- 여성:655.1+(9.56×체중)+(1.85×키)-(4.68×나이)

 

이 계산 공식에 의하면 25세 여성 160cm의 키에 50kg의 여성은 하루 필요 기초대사량이 1312.1kcal, 25세 남성 170cm의 키에 60kg의 남성은 1572.5kcal 입니다.

 

이러한 기초대사량을 기본으로 연령별 하루 권장 칼로리를 감안하여 권장 칼로리 수준보다 조금씩 줄여가는게 다이어트 칼로리 관리법입니다.

 

하루 권장 칼로리(권장 칼로리는 나이 보다는 키와 체중을 중심으로 계산)

 

 

어떤 음식을 먹을까?

살을 찌게 만드는 영양소는 주로 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질입니다. 이들 영양소는 직접적인 에너지원이 되는 음식이지만 소모되지 못하면 지방의 형태로 체내에 축적됩니다.

 

가장 유념할 영양소는 탄수화물과 지방인데 탄수화물을 섭취할 때는 단순당 음식보다는 다당류를 섭취하는게 좋습니다.

 

설탕과 같은 단순당의 경우에는 소화흡수가 빠르기 때문에 지방화 될 가능성 이 매우 높고, 체내 인슐린 분비체계를 교란시켜 건강에도 좋지 않습니다.

 

 

지방의 경우 삼겹살 등에 많은 동물성 지방질(포화지방상)보다는 견과류나 등푸른 생선에 풍부한 불포화지방산을 섭취하는 것이 건강과 다이어트에 도움이 됩니다. 

 

기초대사량을 높이려면?

다이어트 실패요인 중 하나는 요요현상으로 요요현상이 오는 이유는 우리 몸의 적응기제 때문입니다. 식이조절을 통해 칼로리 섭취량을 줄이면 다시 되돌아가려는 성질때문에 음식이 더 당기고, 운동 후에는 음식의 맛이 좋아지는 이유입니다.

 

이를 극복하려면 최소 6개월 이상 빠진 몸무게를 유지하고 기초대사량을 높여야 합니다. 기초대사량을 높이게 되면 기본적인 칼로리소비가 많아지기 때문에 다이어트 효과를 계속 유지할 수 있는 것입니다.

 

기초대사량을 높이기 위해서는 근력운동이 꼭 필요한데 당장 살이 빠지는 효과를 내는 것이 아니고 처음에는 오히려 살이 붙기도 하기 때문에 피하는 분들이 있지만 장기적으로 볼때 내 몸의 기초체력을 다지는 과정이므로 꼭 해야하는 운동인 것입니다.